侧身蜷体操、拉伸背臀操、臂肌拉伸操适合久坐的人群。　　侧身蜷体操　　练习步骤　　1以自然的姿势端坐在椅子上，曲

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肘，双拳微握，放在胸前，两拳相对，两肘向外打开。　　2身体向右侧弯，上半身尽量靠向臀部，保持两拳

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相抵，保持10秒钟，坚持自然呼吸。　　3恢复开始的姿势，换另外一侧做同样动作。　　4重复做10次　　注意事项　　练习时要注意感受腰部肌肉的收缩力度，全过程要保持双肩放松，舒展胸部。　　祛病功效　　经常做此操可锻炼腰腹部的肌肉，同时活动腰腹部的脏器，预防便秘、痔疮、腰椎疼痛等症。　　拉伸背臀操　　练习步骤　　1以自然的姿势端坐在椅子上，略抬起左腿，双手放在左腿下方，抱住大腿。　　2慢慢深呼吸，同时双手用力提拉左膝，使其尽量靠近胸部，右脚在地面上保持不动，坚持20秒。　　3换右腿做同样动作\\\'重复做10次。　　注意事项　　练习中应避免不适或有疼痛感，保持全身放松，注意力集中在拉伸的身体部位。　　祛病功效　　经常做此操可拉伸背部下端的肌肉，缓解肌肉紧张，保健肾脏，预防肾脏和胃肠疾病，改善浮肿、肾结石、便秘、痔疮、胃下垂等症状。　　臂肌拉伸操　　练习步骤　　以自然的姿势端坐在椅子上，抬起右膝，靠近胸部，直至将右脚踝放在左侧大腿上。　　臀部向前倾斜，尽量挺直后背，右腿带动双臂向下压，直到感到臀部肌肉被拉伸位置。深呼吸，保持姿势20秒。换另一条腿做同样动作。重复做10次。　　拉伸强度应以身体能够承受为宜，避免过度拉伸引起疼痛或不适。刚开始练习时，动作要缓慢一些。练习时要保持深呼吸，放松肩膀、颈部。　　祛病功效　　经常做此操可伸展臀部深层肌肉，预防坐骨神经痛、腰椎间盘突出、臀下垂等。